Zárjuk a napot egy teljes értékű vacsorával!

Korábbi írásaimban megismerkedhettél a kiegyensúlyozott, egészséges étrend elméleti alapjaival, a megfelelő napi étkezési ritmus jelentőségével, az optimális, egészséges, kiegyensúlyozott reggeli, tízórai és uzsonna, ebéd összeállításának trükkjeivel. Mai írásomban a vacsora összeállításában segítek nektek.

• Este 6 után nem eszel? Felejtsd el! A nagy elánnal egészséges életbe, fogyókúrába lendülők egyik leggyakoribb első akciója, hogy elhatározzák: este 6 után már nem esznek. Ezzel az akcióval két probléma van: egyrészt önmagában semmit nem ér, ha a többi napi étkezés, az életmódunk egyéb elemei nem fogyókúra-kompatibilisek, másrészt pedig hosszú távon nem fenntartható, hiszen nem fogunk életünk végéig este 6 után nem enni. Ne felejtsük el, hogy egyik célunk, hogy régi rossz szokásainkat életre szóló jó szokásokkal váltsuk ki, egy újabb rossz szokás beépítésével nem leszünk előrébb. Persze van, aki korán vacsorázik, pl. általában én is negyed-fél 7 felé, de azért, mert így alakul a napirendünk, kivéve persze azokat a napokat, amikor nem így alakul. És akkor később vacsorázom. Az sem mindegy, hogy ha este 6 után nem eszünk, akkor vajon fél 6-kor bedobunk-e egy ebéd mennyiségű uzsonnavacsorát. Amire ez ügyben azért érdemes figyelni, hogy lefekvés előtt legkésőbb ~3 órával vacsorázzunk.

• Ne a vacsora legyen a fő étkezés! Az egyik leggyakoribb jelenség, amivel találkozom, hogy a rohanó napokban napközben alig eszünk valamit, aztán este, a gyerekekkel, a családdal nyugodtan, békében, a hűtőt kipakolva megduplaebédvacsorázunk. Lecsúszik pár szelet kenyér, sajttal, sonkával, szalámival, mellé egy kis gyümölcsös joghurt - észre sem vesszük, de bőven túllépjük a vacsorára ajánlott mennyiséget. Ha egy 1500 kcal/160 g szénhidrátos napi ajánlást veszünk figyelembe, akkor vacsorára ~300 kcal/40 g szénhidrát “jut”. Ez persze nem hangzik túl soknak, pedig ha napközben megfelelően étkeztünk és nem felejtkeztünk el az uzsonnáról sem, akkor elég lesz ez vacsorára. (Természetesen, ha valaki fizikailag aktív, rendszeresen sportol, edz, akkor a napi 1500 kcal mehet feljebb is és így a vacsorára is több jut, mint 300 kcal).

• A vacsora nem egy második ebéd! Az előzőekkel összefügg, hogy a vacsora nem egy második ebéd, tehát nem ehetünk ugyanannyit, mint ebédre. Ez akkor okoz általában gondot, ha meleg ételt eszünk, és a szokásos mennyiséget tálaljuk magunknak, és persze ha a kihagyott ebéd helyett fogyasztjuk.

• MINDIG egyél zöldséget vacsorára is! Ezt most nem részletezem külön, mint az ebédnél, az irányelvek, lehetőségek ugyanazok. Ha szendvics a vacsoránk, együnk mellé friss zöldségeket vagy salátát, ha meleg étel a vacsoránk, akkor az legyen zöldséges, pl. akár egy zöldséges omlett, egy kisebb adag főzelék, sült zöldségek hússal, tojással stb.

• A vacsora is tartalmazzon teljes értékű fehérjét! A vacsora is akkor ideális, ha tartalmaz teljes értékű, azaz állati eredetű fehérjét. Ez lehet sajt, felvágott, tojás, hús-, halételek.

• Nincs vacsora után nassolás! Ha megfelelő volt a napi étkezési ritmusod, megfelelőek voltak az egyes étkezésekre fogyasztott mennyiségek, megfelelő volt az alapanyagválasztás, akkor igazából kicsi az esélye, hogy vacsora után még tényleg éhes legyél. Az persze más kérdés, hogy kívánsz valamit, vagy “szoktál még nassolni” - ezeket a késztetéseket le kell küzdeni. Fejben tudd, hogy ha jól ettél napközben, akkor a szervezetednek nincs szüksége plusz kalóriákra.

• Vagy ha mégis nassolni “kell”. Előfordulhat persze, hogy este leültök a pároddal, barátokkal egy jó film elé vagy csak beszélgetni. Ekkor azért nem kell, hogy üresen maradjon az asztal: kiváló megoldások lehetnek ilyenkor a zöldségmártogatósok - jó sok zöldséget (pl. paprikát, uborkát, zellerszárat, karalábét) vágj hasábokra, kínálj melléjük fűszeres paradicsomos vagy natúr joghurtos mártogatóst. Ekkor azért nem fogsz sok extra kalóriát bevinni, de mégis történik valami. Ez persze ne legyen mindennapos megoldás!

• Az alkohollal bánj óvatosan! Alkalmanként 1-1 pohár (1,5 dl) száraz fehér vagy még inkább vörös bor beleférhet a menübe (~130 kcal/4-6 g szénhidrát/pohár). Egy pohár, esetleg korsó sör már kevésbé (300 ml sör = ~130 kcal/11 g szénhidrát, 500 ml sör = ~215 kcal/18 g szénhidrát). Az értékekből látszik, hogy energia-  és szénhidráttartalmuk nem elhanyagolandó, a napi mennyiségbe beszámítandó. A tömény italok, a koktélok, pezsgő fogyasztása kerülendő, és ne felejtkezzünk meg az alkohol étvágygerjesztő hatásáról sem.

• Vacsoránál se edd meg a gyerek maradékát! Ezt egyszerűen csak ne tedd. Tálalj keveset, többször, ha kell!

• Változatosan! Akárcsak a többi étkezésnél, a vacsoránál is törekedj a változatosságra!

• Jó vacsoramegoldások:

  • Hagyományos szendvicsek, persze nem összeborított formában, kevés vajjal, vajkrémmel, sajtkrémmel, májkrémmel vékonyan kenve, sovány sajttal vagy sovány sonkával, teljes kiőrlésű kenyér-, kifli-, zsemlefélékből, sok friss zöldséggel. Kb. adagnagyságok: 60-80 g kenyérféle, magas zsírtartalmú kence vékonyan, sovány sonka, sajt ~50 g, tojás 1 db és ezek mellé még sok-sok zöldség.

  • Meleg ételek - ebéd mennyiségek fele kb. pl. hús-/halételeknél, főzelékeknél.

  • Egy sok zöldséges, húst is tartalmazó leves is jöhet vacsorára.

  • Ha salátát vacsorázol, lehetőleg legyen benne hús (pl. csirkemellcsíkok), hal (pl. tonhalkonzerv) vagy főtt tojás, esetleg sajt. Mivel a saláták önmagukban alacsony szénhidráttartalmúak, kísérd őket teljes kiőrlésű péktermékekkel.

Receptajánló (A recepteknél az adagnagyságra mindig figyeljetek!):

• Saláták vacsira: http://www.nosalty.hu/ajanlo/131-salata-vacsorara-300-kaloriabol
• Sós piték: http://www.nosalty.hu/ajanlo/9-sos-pite-vacsorara-300-kaloriabol
• Ötletek még: http://www.nosalty.hu/ajanlo/top-13-vacsoraotlet-300-kaloriabol
• Klasszikusabb példák: http://www.nosalty.hu/ajanlo/mintaetrend-7-hideg-vacsora-300-kaloriabol
• És még egy pár: http://www.nosalty.hu/ajanlo/300-kaloria-vacsorara

Kép forrása: fudio/depositphotos.com