Az sem mindegy mit és mennyit iszol!

Korábbi írásaimban megismerkedhettél a kiegyensúlyozott, egészséges étrend elméleti alapjaival, a megfelelő napi étkezési ritmus jelentőségével, az optimális, egészséges, kiegyensúlyozott reggeli, tízórai és uzsonna, ebéd, vacsora összeállításának trükkjeivel, az étrendbe illeszthető desszertek körével. Ma a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásról lesz szó.

1. A folyadékfogyasztás mennyisége az egyszerűbb kérdés: napi 2-2,5 l folyadékot szükséges fogyasztani, ha szoptatsz, ha edzel, ha kánikula van, akkor 2,5-3 l-t. A mennyiségi kérdést ezzel rövidre is zárhatjuk, lássuk, milyen folyadéktípusokból érdemes ezt a mennyiséget biztosítani.

2. Gondolom nem árulok el nagy titkot, ha azt mondom, hogy a legjobb folyadékforrás a víz. Ez lehet csapvíz, lehet ásványvíz, mentes vagy szénsavas, ízlés kérdése. Én személy szerint csapvíz hívő vagyok, az ásványvizek fogyasztását a környezeti terhelésük miatt nem erőltetem, de ezt mindenki intézze a saját lelkiismerete szerint.

3. Ami biztos, minimalizáld (aka felejtsd el!) a cukros üdítőitalokat, ideértve a gyümölcsleveket is. 1 dl üdítőital, gyümölcslé ~40 kcal és ~10-12 g szénhidrát, azaz fél liter (2 pohár) 200 kcal és 50 g szénhidrát, és akkor még egy falatot sem ettél. Ha fogyni szeretnél, akkor tényleg felejtsd el őket.

4. Ha nem bírsz (?) csak vizet inni, akkor válassz hozzáadott cukormentes folyadékforrásokat! Pl.:

   • zöldtea, gyümölcstea, feketetea - forrón vagy nyáron hidegen, citromléval, üresen vagy édesítővel,

   • főleg a nyári időszakban tesznek jó szolgálatot a zöldségekkel, gyümölcsökkel turbózott vizes italok, kvázi limonádék (pl. citrom-, lime karikákkal, bogyós gyümölcsökkel, uborkával, mentával, citromfűvel stb.),

   • frissen facsart/centrifugázott  gyümölcs- és zöldségprésnedvek - ezek kalória- és szénhidráttartalma természetes cukortartalmuknál fogva hasonló az üdítőitalokéhoz, ezért ezek sem fogyaszthatók korlátlan mennyiségben, napi 2 dl ajánlható belőlük. Ha fogyni szeretnél, akkor vedd figyelembe, hogy ezek gyorsan felszívódó szénhidrátoknak számítanak, ezért sose fogyaszd őket magukban (avagy miért is nem annyira jó ötlet a reggelt 3 dl frissen facsart narancslével kezdeni). Megteheted azt is, hogy egyszerre csak egy dl-t fogyasztasz ezekből, amelyeket 1 dl vízzel higítasz fel.

5. Kerüld az édesített tejes italokat, azaz a kakaót, a bolti jegeskávékat, vaníliás, karamellás, ki-tudja-még-milyen-ízesítésű tejeket. Ezek jellemzően nagyon magas cukortartalmúak és a kiszerelésük, édes ízük miatt szó nélkül legurítunk belőlük egy fél litert.

6. A tejeskávéd legyen kicsi vagy ha a nagyot szereted, akkor legyen hosszú! Ha valaki presszó kávét iszik cukor nélkül, akkor ugorhatja is ezt a bekezdést, de ha az óriás latték híve vagy, akkor érdemes idefigyelned. 2-2,5 dl tej 100-150 kcal és 10-13 g gyors szénhidrát, és akkor a belepakolt cukorról, netalántán a trendi kávézós karamellszószról még nem is beszéltünk. A napi 1-2 édes nagy bögre tejeskávé biztosan nem fog hozzásegíteni a testtömegcsökkentéshez. Hagyd el a cukrot, használj helyette édesítőt, és a tejeskávéd inkább legyen kávés, mint tejes - azaz egy dl tejjel készítsd és egy jó hosszú kávéval. Vagy válaszd a capuccino méretet, szintén max. 1 dl tejjel.

7. Jöhet a turmix és a smoothie is! A smoothie-kra gyakorlatilag ugyanazok az alapelvek érvényesek, mint az otthon facsart levekre (azaz ne fogyaszd őket magukban és számold a kalória- és szénhidráttartalmukat), a turmixok viszint már egy kicsit más megítélés alá esnek. Egyrészt szerintem kiváló folyadéklehetőségek, ha a változatosságot keresed, másrészt pedig fel lehet őket turbózni úgy, hogy még egészségesebbek legyenek:

   • Tehetsz a turmixba zabpelyhet vagy -korpát - ezzel növeled a telítőértéket, a rosttartalmat, ami pedig lassítja a tej vagy joghurt, a gyümölcsök szénhidráttartalmának felszívódását.

   • Tehetsz a turmixba túrót - akármilyen furcsán is hangzik, turmixold addig az italt, amíg a túró krémes nem lesz - így egy igazi fehérjebombát kapsz majd.

   • Ne édesíts cukorral, használj édes gyümölcsöket!

   • Az így turbózott turmixok akár uzsonnaként is megállják a helyüket.

8. A leves nem számít! Én nem szoktam a leveseket a napi folyadékmennyiségbe számolni, tekintsünk rájuk inkább bónuszként.

9. Zab-, mandula-, kókusz-, rizstej - tejfehérjeallergiásoknak, laktózérzékenyeknek jelenthetnek megoldást a növényi tejek. Kalória- és szénhidráttartalmuk minden esetben beszámítandó a napi mennyiségekbe.

10. A fröccs meg a sör - ne tekintsünk az alkoholos italokra folyadékforrásokként. Rendszeres fogyasztásuk akadálya lesz a sikeres fogyásnak, az édes italok (pl. koktélok, pezsgő stb.) magas cukor- és szénhidráttartalmúak. Tartsunk ezekkel mértéket!

Receptajánló (A recepteknél az adagnagyságra mindig figyeljetek!):

• 3 ötlet videón, hogy turbózd fel a vizet!: http://www.nosalty.hu/ajanlo/unod-vizet-akkor-dob-fel-italod-3-otlet-videon

• turmix gyümölccsel, túróval. http://www.nosalty.hu/recept/eperturmix

• turbó turmix: http://www.nosalty.hu/recept/kokuszos-bananos-chia-mag-smoothie

• cukor- és tejmentes, zabpelyhes: http://www.nosalty.hu/recept/afonyas-bananos-zabpelyhes-turmix-tej-cukormentesen

• kókusztejes-zabpelyhes: http://www.nosalty.hu/recept/kokuszos-barackos-zabpelyhes-smoothie

• zabpelyhes-tejmentes: http://www.nosalty.hu/recept/afonyas-banan-smoothie-juliatol