Általános tanácsok a sikeres testsúlycsökkentéshez

Összegyűjtöttem nektek pár alapszabályt, amelyekről fontos tudni, hogy önmagukban nem elegendőek egy sikeres testsúlycsökkentéshez, viszont azt is fontos tudni, hogy ezek nélkül nehéz tartós eredményeket elérni. (Ha többet szeretnél megtudni az adott témáról, olvasd el a cikkajánlókban ajánlott cikkeket is!)

1. Állj készen! Legyen meg a saját, belső motivációd! Ne azért akarj fogyni, hogy másoknak, a világnak jobban tetsszél, hanem saját egészséged (nem szépséged!) érdekében. A túlsúlynak ma már számos betegség egyértelmű szövődménye: pl. magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérzsírszintek, mozgásszervi, ízületi panaszok, szív- és érrendszeri betegségek stb. A jó hír, hogy ezek a betegségek az egészséges, kiegyensúlyozott életmóddal megelőzhetőek.

2. Csináld ésszel! Ne dőlj be a legújabb trendeknek, felejtsd el a divatdiétákat! Nyilvánvaló, hogy az évek, évtizedek alatt felhalmozódott túlsúlytól nem fogsz 1-2 hónap alatt megszabadulni. A divatdiétáknak semmiféle tudományos hátterük nincs, elsősorban a kiötlőjének meggazdagodását szolgálják. Életmódváltásban gondolkozz, ne egy rövid idejű kampányban!

3. Kérj segítséget megfelelő végzettségű szakembertől! Étrend ügyben dietetikustól (nem önjelölt táplálkozási tanácsadótól), mozgás ügyben edzőtől! A szakemberek rendelkeznek a megfelelő szakmai, egészségügyi, anatómiai, élettani háttérrel ahhoz, hogy a TE egyéni sajátosságaidat (pl. jelenlegi, korábbi betegségek, életkor, nem, munkavégzés típusa, napirend stb.) figyelembe véve a legoptimálisabb étrendet, edzéstervet rakják össze és (nagyon fontos!) szükség esetén finomhangolják, pontosítsák ezeket - veled együtt dolgozva!

4. Étkezz változatosan! Ha az étrended változatos, nagyobb eséllyel leszel kitartó, és abban is biztos lehetsz, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítasz szervezeted számára. Menüd legyen színes, használj sokféle, szezonális zöldséget, gyümölcsöt, változatosan tejtermékeket, sovány húsrészeket, készítsd el őket különféle (zsírszegény módokon). Egy példa: húsok közül nem csak a csirkemellnek van helye a fogyókúrában, belefér a többi csirkehús-rész is (comb, szárny, aprólék a levesbe), de ehetsz pulykát, sertéskarajt, -combot-, szüzet is, marhacombot, vad húsokat és természetesen halat is. Ezeket se csak natúrra sütve készítsd el, hanem sütőben sütve vagy serpenyőben párolva, zöldséges vagy gombás raguval, változatos fűszerezéssel. Ne hidd el a fanyalgóknak, hogy innentől kezdve életed végéig csak natúr csirkemellet ehetsz salátával!

5. Óvatosan az édességekkel! A sikeres testsúlycsökkentés jár némi lemondással - bár általában ezek sem jelentenek teljes, az életünk végéig szóló tiltást. Az egyik legkomolyabb korlát, az a cukortartalmú ételek, az édességek elhagyása. Készíthetünk magunknak persze édes ízvilágú ételeket energiamentes édesítőszerekkel, de ne csokitortában, hanem például inkább fehérjében gazdag, gyümölcsös túrókrémben gondolkozzunk. És nem, a paleo vagy az update termékek sem mennek át ezen a rostán. Attól, hogy egy süti paleo vagy gluténmentes vagy update vagy fittness, még lehet magas kalóriatartalmú, ami miatt mondjuk nincs helyük az étrendedben. Aztán pár hónap után, amikor már profi vagy az életmódváltásban, megszabadultál pár kilótól, képbe kerültél a számodra fogyasztható ételtípusokkal, akkor a megfelelő fegyelem mellett már bővítheted desszertjeid körét is. (Az más kérdés, hogy általában ebben a szakaszban már egyáltalán nem kívánod a korábbi “kedvenceidet”.)

6. Olvasd a termékcímkéket! Ha előre csomagolt vagy félkész-, készterméket vásárolsz (ez lehet egy kenyér vagy egy fagyasztott zöldségtermék is), szánj egy kis időt arra, hogy megnézed a termékcímkét. Érdemes elolvasni az összetevőket (nyilván minél kevesebb adalékanyag van benne, annál természetesebb a termék) és érdemes megnézni a kalória- és tápanyagértékeket is. Minél beljebb jársz majd az életmódváltásodban, annál könnyebben fogod tudni értelmezni ezeket. Ha pl. már tudod, hogy hány kalória ajánlott neked tízóraira, akkor biztosan nem fogsz egy zacskó bio zöldségchipszet választani, ha szembesülsz annak kalóriatartalmával. Ez a rutinnal jönni fog, de szánj rá időt, energiát! Ismerd meg, amit eszel!

7. Figyeld a kalóriákat! Áhh, ez az igazi mumus! Dietetikus tud neked segíteni abban, hogy számodra mi az ajánlott napi kalóriabevitel a testtömeg-csökkentésed elindításához. Nőknél ez jellemzően valahol 1500-1800 kcal/nap körül van - de ez többek között függ a jelenlegi testtömegtől, az életkortól, a testmagasságtól, a fizikai aktivitástól stb. Cél, hogy a bevitt energia kevesebb legyen, mint a felhasznált. Érdemes egyébként számolni a napi kalóriabevitelt, mert általában alábecsüljük a napi fogyasztásunkat. Cikkajánló: Az örök kérdés: hány kalóriára van szükségem?

8. Figyelj a megfelelő tápanyagbevitelre is! A mai divatos diétáknál gyakori, hogy el kell hagyni a szénhidrátokat (ami alatt általában a kenyeret, rizst, tésztát értik - azt figyelmen kívül hagyva, hogy a gyümölcsök és a zöldségek is szénhidrátforrások). Erre természetesen semmi szükség nincs, a kiegyensúlyozott étrendnek egyértelműen kötelező részei a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok is. Fogyókúra idején a szénhidrátok a napi energiabevitelünk ~40-55%-át, a fehérjék ~20-25%-át, a zsírok ~30-35%-át adják. A lényeg ezek esetében is azon van, hogy egészséges alapanyagokból biztosítsuk ezeket a kalóriákat, pl. szénhidrátok esetén hangsúly az összetett szénhidrátokon legyen (teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek), fehérjék esetén a sovány fehérjeforrásokat válasszuk (sovány húsrészek, halak, felvágottak, tejtermékek), a zsiradékoknál pedig helyezzük előtérbe a növényi eredetűeket (pl. diófélék, olajos magvak, növényi olajok). Cikkajánló: Szénhidrátok, zsírok, fehérjék - miből mennyit ehetek?

9. Foglalkozz a szénhidrátokkal! Ez a téma megérne egy önálló misét. Ami fontos, hogy a napi szénhidrátbeviteli mennyiséget és elosztást is érdemes egy dietetikussal meghatároztatni (nőknél jellemzően 160-180 g/nap, de ez is egyéni feltételek függvénye!), és fontos megismerni az egyes szénhidráttípusok közötti különbséget azok kedvező vagy kevésbé kedvező hatása alapján. (Nagyon röviden: előnyben az ún. összetett szénhidrátok - pl. teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek, hátrányban: egyszerű szénhidrátok: cukortartalmú élelmiszerek, ill. a gyümölcsök, egyes tejtermékek csak bizonyos feltételek mellett fogyaszthatóak). Cikkajánló: A szénhidrát nem ellenség! A szénhidrátszámítás alapjai  

10. Ismerd meg az alapanyagokat! Érdemes tudni, hogy melyek a (relatív) alacsony kalóriatartalmú alapanyagok pl. a zöldségek, a gyümölcsök, a zsírszegény húsrészek. Sokkal könnyebben és gyorsabban fogod tudni összeállítani a napi menüdet, ha tudod hogy melyik alapanyagnak milyen értékei vannak fogyókúrád szempontjából.

11. Helyezz hangsúlyt a zöldségekre! A zöldségek a fogyni vágyó legjobb barátai. Színesek, változatosak, rengetegféle-képpen elkészíthetőek (leves, krémleves, saláta, sült zöldség, zöldségköret, főzelék stb.), magas élelmi rost- és alacsony kalóriatartalmúak. Ráadásul a megfelelő módon (kevés zsiradék felhasználásával) elkészítve egy-egy étkezésre jelentős mennyiségeket lehet fogyasztani belőlük - ami jólesik a fogyókúrázó gyomrának és szemének is.

12. Egyél gyakran, 4-5(-6)x is akár! Az egyenletes, kiegyensúlyozott tápanyagbevitel, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy bekajálások. Ha tudatosan osztjuk be a napi 4-5 étkezésünket, az egyes étkezésekre fogyasztható mennyiségeket (mert nem 5 ebédről beszélünk), akkor kisebb igényünk lesz a nassolásra, a “gyorsan-bekapok-valamit” falatokra, kevésbé dőlünk be a bolti vagy a metrókijárati kínálatnak.

13. Figyelj az adagnagyságra! Ezzel kapcsolatban találkozhatunk leggyakrabban azzal a tanáccsal, hogy együnk kevesebbet. Ühüm. De minél és mennyivel? Pedig nagyon fontos megtanulni az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Ebben tud segíteni a dietetikus, de a megfelelő adagnagyság beállítása a mindennapi gyakorlaton keresztül a legegyszerűbb. Ha például ismerjük, hogy mennyi kalóriát, hány g szénhidrátot ajánlott fogyasztanunk reggelire, akkor ebből már könnyen meghatározható a reggeli szendvics, zabkása mérete, mennyisége.

14. Ne edd meg a gyerek maradékát! A kisgyerekes szülők egyik legrosszabb szokása. Tálalj inkább sokszor keveset a gyerekeknek, hogy minél kevesebb maradék legyen, és ne sajnáld kidobni a negyed zsemle csücsköt, mert attól, ha te megeszed, nem lesz jobb az éhezőknek.

15. Főzz, főzz, főzz! A legjobban akkor jársz, ha amilyen gyakran csak lehet, magad készíted el ételeidet. Nem kell minden ebédnek Michelin-csillagosnak lennie, egy jól összeállított, de egyszerű saláta, vagy egy főzelék is segítheti a fogyásodat. Ha magadra főzöl, akkor pontosan tudod, hogy mi került az ételedbe, magad határozod meg a felhasznált alapanyagok mennyiségét (pl. olaj, liszt, zöldség stb.) és a megfelelő minőségre is tudsz ügyelni. Ráadásul egyes főzési technikákkal még a kalóriákat is csökkentheted úgy, hogy az adott étel jellege alapvetően nem változik Ilyen trükkök pl. rántás, habarás helyett saját anyaggal való sűrítés, finomhabarásnál tejszín, tejföl helyett joghurt használata, vagy akár a sűrítés elhagyása, a felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentése - pl. 1 dl olaj helyett csak 1 evőkanál olaj használata, teflonserpenyő, grillező, gőzben főző, sütőzacskó alkalmazása stb.

16. Figyelj oda a megfelelő folyadékfogyasztásra! Napi 1,5-2 l (nyáron ill. sportos napokon 2,5 l) energiamentes folyadékra van szükséged, pl. vízre, ásványvízre, édesítés nélküli (vagy energiamentes édesítőszerrel készített) teákra, limonádéra.

17. Pörgesd fel az anyagcserédet! A hosszú ideig fennálló túlsúly egyik velejárója, hogy az anyagcsere nagyon lelassul. Ha korábban még 1-2 divatdiétát is kipróbáltál, és megismerkedtél a jojóeffektussal, akkor még erre egy lapáttal rá is tettél. Fontos, hogy az anyagcseréd beinduljon - ezt a megfelelő kalóriabevitellel, a megfelelő napi étkezési ritmussal és a rendszeres mozgással tudod elérni.

18. Mérd rendszeresen a testsúlyod! Kövesd a változásokat, de ne görcsölj rá! Mindig ugyanazon a mérlegen mérd magad, mindig ugyanabban a napszakban és mindig ugyanannyi ruhában (vagy persze anélkül). Mérd a centiket is (combon, hason, derékon, felkaron) - jegyezd fel az eredményeket. testsúlyt hetente mérj, centiket havonta. Ha igazán biztosra szeretnél menni, akkor keresel egy helyet (edzőtermet, dietetikust), ahol testösszetételt is mérnek - azaz megmérik a testzsír/vázizomzat arányát - és így nyomon tudod követni hogy a fogyásod valóban testzsírból történik-e. Az ideális testtömegcsökkenés tempója heti -0,5-1 kg - nem érdemes sehova sietni, sokkal fontosabb, hogy az elért eredmények stabilak legyenek! Cikkajánló: A testsúlymérés szabályai

19. Mozogj rendszeresen! Egészséged védelme érdekében ezt is ésszel érdemes, megfelelő végzettségű szakember felügyelete mellett! A rendszeres fizikai aktivitás fokozza az anyagcserédet, növeli az izomtömegedet, így hatékonyabb lesz az energiafelhasználásod.

20. Ne siess sehova, légy türelmes önmagaddal szemben, de legyél ugyanakkor, határozott, céltudatos és fegyelmezett! Ezek nélkül nem fog menni! Mindig lebegjen (a reális) cél a szemed előtt, ami nem azt jelenti, hogy nem tudsz másról sem beszélni, hanem azt, hogy ha pl. sorban állsz a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan látod, hogy miért nincs arra szükséged a szervezetednek, ne tekintsd magad mártírnak, hanem tekintsd magad okos embernek, aki tudja mit miért csinál.

21. Felejtsd el a divatdiétákat! Atkins, Dukan, 90 napos, vércsoport, viking, Reg-enor, paleo és társaik - mind kuka!

22. Ne a szépséged, hanem az egészséged járjon a fejedben!

23. Reális célokat tűzz ki magad elé! Ne akarj egy hónap alatt megszabadulni az évek alatt felhalmozódott kilóktól!

24. Legyél igazán fontos magadnak! Ne csak a családdal, a férjjel, a munkával, a háztartással foglalkozz!

Nagyon fontos a hozzáállás, a motiváció. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. Helyetted senki nem tud lefogyni. Jár-e lemondásokkal? Persze. És számtalan kompromisszummal. Le kell ülni a tükör elé és saját szemünkbe nézve tudatosítani kell, meg kell érteni, hogy a túlsúlyhoz az addigi életmódunk vezetett. Nem más. Egyértelmű képlet, hogy azt fenntartva nem fogjuk célunkat elérni. Sok sikert kívánok nektek!