TÁPLÁLKOZÁS "futóknak"

A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozási alapelveket ilyenkor is érdemes követni, 1-1 fél órás, órás futás még nem jogosít fel minket a hamburgerezésre/csokizásra Tehát amire szükséged van az zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, magvak, sovány húsok, halak és tejtermékek a megfelelő arányban (50-60% szénhidrát (edzős napokon a tartomány felső részére törekedj), 20-25% fehérje, 15-25% zsír)

Az energiaszükségletünk 1-1 közepes intenzitású (mondjuk 6 km-es) futás után nagyságrendileg kb. 200-300 kcal-val nő meg. Hát ez nem sok Szóval csak óvatosan azzal, hogy akkor "most futottam, akkor megjutalmazom magam egy sütikével" Inkább jutalmazd meg magad bő fél liter vízzel és egy jóleső zuhannyal, váljon ez szokássá!

Sokan kérdeztétek, hogy mit egyek futás után? Ha ez a futás nem volt hosszabb 1 óránál (és itt folyamatos futásról beszélek, nem séta-futás váltogatásról), akkor nem szükséges különösebb változtatás az amúgy megszokott étrenden. Ha esetleg úgy érzed, hogy nagyon leesett a vércukorszinted, akkor egyél meg egy banánt! De a víz ilyen esetekben a legtöbbször segít (mert a vízhiány is okozhatja a szédülést). Ha a futás hosszabb volt egy óránál és az ráadásul közepes intenzitáson is túltett (sprintekkel, váltott tempóval, esetleg terepen sok felfele szakasz, vagy túl vagy egy félmarathonom), akkor érdemes futás után szénhidrátot venni magadhoz megspékelve egy kis fehérjével (kb 3:1 arányban). Ez lehet pl. egy jó kis joghurtos zabkása, gyümölcsökkel vagy egy tojásrántotta sok zöldséggel, teljeskiőrlésű kenyérrel, vagy valamilyen husis/tonhalas tészta.

És mi a helyzet futás előtt? Na szerintem ez már sokkal lényegesebb kérdés kezdők, újrakezdők és haladók esetében is. Hogy miért? Azért, hogy ne legyen futás közben hányingerünk, ne rázkódjón a hasunkban az étel/ital, illetve ne émelyegjünk az éhségtől. Fontos megtalálni azt az optimális IDŐT, ÉTELT és MENNYISÉGET, ami épp hozzád passzol. Ez egyénileg eltérő, de adok néhány ökölszabályt:
A szokásos reggeli és a reggeli/délelőtti futás között teljen el legalább 1 óra. Ha nincs erre időd, akkor a reggelid legyen egy banán, vagy egy gyors gyümölcs turmix esetleg egy marék aszalt gyümölcs. Ha van 1 órád reggeli után, akkor reggelizz pl. pirítóst lekvárral/mézzel/zöldségkrémmel/felvágottal, ehetsz zabkását, banános turmixot, palacsintát stb (a lényeg az alapanyagok minőségén van: teljeskiőrlésűt válassz és ahol lehet ott cukor helyett gyümölccsel/datolyával édesíts)
Ha délután mész futni, akkor nem mindegy, hogy mennyi idő telik el ebéd után. Ebédre amúgy eheted a szokásos egészséges ebéded (nem kell salátalevelen élni , nyugodtan ehetsz tésztát, rizset, kuszkuszt, hajdinát stb. valamilyen soványabb hússal/hallal. a hangsúly a mértéken és a minőségen van. A mérték pedig ott van, ahol még nem etted magad degeszre, de nem is éhesen állsz fel az asztal mellől, ami kb. 1 normál tányér étel). Tehát az ebéd után teljen el legalább 2 óra a futásig, hogy ne legyél rosszul. Viszont 4 óránál több már nem ajánlott, mert akkor meg már újra éhes leszel, ami megintcsak nem OK. Akkor uzsizz valami könnyűt, egyszerűt (pl. egy teljeskiőrlésű házi muffin vagy keksz, banánturmix, zöldturmix, bármi ami könnyen emészthető és kicsi adag). Ez után 1-2 órával már indulhatsz is futni! Próbáld meg belőni magadnak, hogy mikor tudnál elszabadulni futni és szervezd hozzá az étkezéseidet. Tapasztald ki magadnak!
Leírom (hátha segít), hogy én hogy csinálom, nekem mi jött be (de lehetséges, hogy Neked teljesen más esik jól, amivel semmi baj nincs, különbözőek vagyunk :

Reggelim majdnem mindig ugyanaz: 2 ek. zabpehely+ 2 ek. cukormentes kukoricapehely+ 2 ek. mézes tönkölypehely+ 2dl zabtej (én tejérzékeny vagyok)+fél banán+idénygyümölcs (most pl. egy fél körte és 2 szilva). Ez elég laktató és sok lassan felszívó szinhidrátot tartalmaz. Általában 8 körül reggelizünk, és fél10-10 körül jutok ki futni (és legtöbbször délelőtt futok, mert nekem ez jött be)
Ha délutánra csúszik a futás, akkor az 1 órás ebéd után 3 órával, 4 körül jutok el futni vagy ha nagyon csúszik, akkor 4-kor még eszem gyorsan egy házi kekszet és után 1 órával én már nem vagyok rosszul, tudok futni és 5-6 körül futok, aztán vacsi. Ez az én futós napirendem

Találtam a futásról nőknek oldalon 2 mintaétrendet (1-et a futós és egyet a pihenőnapokra), ezt is feltöltöm ide a poszthoz, szemezgessetek!

Remélem segít Nektek, próbáljátok kitapasztalni a megfelelő ételeket, mennyiségeket, időpontokat és pár hét alatt be tud állni a rendszer!

Hajrá Anyucik!