Ne aggódj, nem kell lemondani az édes ízről!

Korábbi írásaimban megismerkedhettél a kiegyensúlyozott, egészséges étrend elméleti alapjaival, a megfelelő napi étkezési ritmus jelentőségével, az optimális, egészséges, kiegyensúlyozott reggeli, tízórai és uzsonna, ebéd, vacsora összeállításának trükkjeivel. Most pedig arról írok, hogy miként maradhatnak az egészséges, kiegyensúlyozott, és akár a testtömegcsökkentő étrend részei a desszertek is.

1. Nem kell lemondani az édes ízről! Életmódváltásunk során soha ne felejtsük el, hogy olyan szokásokat kell kialakítanunk, amelyek az egész életünkre szólnak majd. Ezért nyilvánvaló, hogy nem lehetséges örökre lemondani az édes ízről, és persze nem is kell.

2. Ha teheted, csökkentsd a cukrot! Aminek azonban valóban érdemes minimalizálnunk a mennyiségét, az a cukor - de nem csak a kristálycukor, hanem a barna-, a nád-, a porcukor, a különböző szirupok (pl. juhar-, agávé stb.) is. Ez persze nem feltétlenül azt jelenti, hogy soha ne együnk cukros édességeket, sütiket, desszerteket, hanem azt, hogy a mindennapok során figyeljünk arra, hogy kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó bolti termékeket: pl. üdítőitalok, gyümölcslevek, gyümölcsös (?) joghurtok, fittness müzlikeverékek. Alkalmanként kedvenceink nyilván beleférnek a menübe, ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap megehetünk 1-1- túró rudit pl. vagy egy doboz vaníliás kekszet. Akármikor fogyasztunk ilyen típusú termékeket, süteményeket, kalória- és szénhidráttartalmuk minden esetben beszámítandó a napi ajánlott mennyiségbe.

3. Használhatsz édesítőszereket! Sütemények, desszertek készítésekor használhatsz természetes vagy mesterséges édesítőszereket. Ezektől félni nem kell. Én személy szerint az energia- és szénhidrátmentes édesítőszereket ajánlom: stevia, eritrit, illetve ezek különböző termékkombinációit, valamint a hagyományosabbnak tekinthető, bárhol beszerezhető édesítőtablettákat, folyékony édesítőszereket. Ha frissen ismerkedünk ezekkel a termékekkel, érdemes többet is kipróbálni, hogy nekünk melyik válik be leginkább.

4. Édesíts gyümölccsel! A banán, az őszibarack, az édes málna, az alma önmagában is alkalmas lehet édesítésre, készíthetünk belőlük kekszeket, túrós krémeket, gyümölcsös joghurtokat, turmixokat.

5. Második-harmadik fogásként vagy uzsonnára fogyaszd! Érdemes úgy összeállítani az étrendet, hogy a desszertek, édes ételek az ebéd második (pl. egy túrógombóc egy zöldségkrém-leves után, vagy egy megfelelően összeállított süti (ld. lejjebb) egy saláta+sült hús kombináció után) fogásaként kerüljenek az asztalra, esetleg harmadik fogásként, bár akkor már nagyon sakkozni kell a kalóriákkal és szénhidrátokkal. Jó megoldás még, ha uzsonnára fogyasztjuk ezeket, 1-1- szuper keksz vagy muffin a délutáni tea mellé, egy fehérjedús gyümölcsös túrókrém önálló uzsonnára - mind-mind jó választás. A normál, kiegyensúlyozott étrend alapjai szerint is édességet heti egyszer ajánlott, befejező fogásként fogyasztani.

6. Készítsd el magad! Fontos, hogy akkor mehetünk a legbiztosabbra, ha magunk készítjük el az édes ételeinket, hiszen ekkor pontosan tudjuk, hogy milyen alapanyagokat használtunk, mivel édesítettünk, ha nagyon szorgalmasak vagyunk, akkor még egy adag energia- és tápanyagtartalmát is ki tudjuk számolni. Ha mégis bolti termékhez nyúlunk, akkor keressük a hozzáadott cukrot nem tartalmazó (azaz az összetevők között nem szerepel a cukor semmiféle formában) termékeket.

7. Ne nassolás legyen! Ha úgy döntöttünk, hogy aznap édes ételt fogyasztunk, akkor azt ne nassolásként, két étkezés között vagy vacsora után tegyük, hanem tegyük az étrend tervezett, szerves részévé. Ld. a korábbi bekezdés - legyen ez a második fogás vagy az uzsonna. Ha “csak úgy” nassolásként fogyasztunk el valami édességet, észrevétlenül is sok extra kalóriához, egyszerű szénhidráthoz jutunk. A tervezés segíti a tudatosságot, a tudatosság segíti a tervezést.

8. Figyelj az adagnagyságra! Szorosan összefügg az előző bekezdésben foglaltakkal, hogy mindig figyeljünk az adagnagyságra. Hiába készítünk egészséges kekszet hozzáadott cukor nélkül - ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy megehetjük az egész tepsivel együltő helyünkben. Ugyanez igaz a bolti “paleo”, “fittness” termékekre is - csak azért, mert kókuszcukorral és mandulaliszttel készülnek, még nem fogyasztható belőlük 2-3 szelet ebéd után. Sőt, ha fogyni szeretnél, akkor gyakran egy szelet sem.

9. Ajánlott desszertösszeállítási alapok:

   • Legyen cukormentes – használj energiamentes édesítőszereket!

   • Legyen gyümölcsös – ettől lehet változatos, ízes a desszert, a szénhidráttartalmat azért ne felejtsétek el beszámolni!

   • Legyen zabpelyhes – ezzel növeled az élelmi rostok mennyiségét, így lassítod a szénhidrátok felszívódását. Ha még egy kis zabkorpát is adsz a tésztához, azzal még jobban jársz.

   • Legyen túrós – a túrós desszertekkel két legyet ütsz egy csapásra, hiszen nem csak édességet eszel, hanem eközben a napi ajánlott fehérjemennyiség egy részét is biztosítod. Ráadásul változatosan elkészíthetőek!

   • Legyen joghurtos – egészséges fehérjék, krémes állag – kell ennél több?

   • Legyen kakaós – csoki helyett használjatok natúr, keserű kakaóport, ha csokis ízekre vágytok!

   • Legyen teljes kiőrlésű – a süteményhez - ha lehet - teljes kiőrlésű lisztet használjunk!

Az én személyes kedvenceim pl. a túrós édességek, pl. egy túrós muffin, egy gyümölcsös, magvas túrókrém, ezek esetében a túró fehérjetartalma biztosítja egyrészt a megfelelő fehérjearányt, másrészt a megfelelő telítettségérzetet, és még a szénhidráttartalom felszívódását is lassítja. Jó megoldások a sütés nélküli túró-, joghurttorták, minimális tésztaalappal vagy akár anélkül is.

Receptajánló (A recepteknél az adagnagyságra mindig figyeljetek!):

• Gyümölcsös túrótorta: http://www.nosalty.hu/recept/dietas-epres-turotorta

• Zabkekszek: http://www.nosalty.hu/recept/edes-zabfalatok

• Gyümölcsös reform tejespite: http://www.nosalty.hu/recept/egyszeru-reform-kokuszos-meggyes-tejes-pite

• Barackos túrótorta: http://www.nosalty.hu/recept/barackos-turotorta-cukor-nelkul

• Kókuszos keksz: http://www.nosalty.hu/recept/cukormentes-gyors-kokuszos-keksz

• Zabos sajttorta: http://www.nosalty.hu/recept/cukormentes-zabos-sajttorta