MIVEL ÉDESÍTSÜNK CUKOR HELYETT?

Kezdjük mindjárt a legfontosabb kérdéssel: kell-e egyáltalán helyettesíteni a cukrot?

Manapság “divat” a cukrot méregként, mint minden egészségügyi probléma okozójaként aposztrofálni. Ez azonban szerintem nincs így. A cukor, csak úgy, mint más alapanyagok, mértékkel fogyasztható. A probléma ott kezdődik, ha nem tartjuk a mértéket. Ebben “hibásak” lehetünk mi magunk is: rossz szokásaink (pl. egy doboznyi vaníliás karika nassolás este a kedvenc sorozatunk alatt), függőségeink (“napi egy túró rudi kötelező!”), hiányos ismereteink (gőzünk nincs valójában mennyi cukor van a látványpékség barackos párnájában).

Rajtunk kívül a túlfogyasztásért “felelőssé tehető” az élelmiszeripar is, a félkész-, késztermékekhez adott ún. rejtett cukortartalom tekintetében. Hiszen ki számol azzal a cukorral, ami a ketchupban, az üveges mártásban, a reggelizőpehelyben, a müzlikeverékben, a gyümölcsjoghurtban, vagy éppen a karamellszószos lattéban van?

Mit tehetünk ez ellen?

• Természetesen változtathatunk szokásainkon - elhagyhatjuk a vaníliáskarika nassolást, lekattanhatunk a túró rudiról és ellenállhatunk a barackos párna alagutakat betöltő illatának.

• Olvassunk termékcímkét! Mindig. Meg fogunk lepődni mi mindenben van cukor és mennyi cukor. Készítsük el otthon kedvenc gyümölcsös joghurtunkat, édesítsük cukorral - de előtte mérjük le, hogy mennyi cukrot adunk hozzá. Ha megnézzük a kereskedelmi forgalomban kapható gyümölcsjoghurtokat, 1-1- kisebb (125 g) pohárban akár több mint két teáskanálnyi cukor is lehet. Teszünk bele otthon ennyit? Szerintem nem jellemző.

• Saját készítésű ételeinknél minimalizáljuk a cukrot. Én pl. ha találok egy új sütireceptet, egyből felezem a cukor mennyiségét, egy tepsi sütibe max. 60-80 g cukrot teszek - és még senki sem panaszkodott sosem, hogy nem elég édesek. Ha egy receptben 200 g cukrot írnak - én már lapozok is tovább.

De mi a baj akkor a cukorral?

Mi a baj vele? Szerintem semmi. Úgy értem, hogy nem a cukorral van önmagában baj, hanem ez a nyersanyag rendelkezik bizonyos táplálkozásélettani tulajdonságokkal, amelyeket vagy nem ismerünk vagy nem veszünk tudomást róluk. Ez leginkább a baj.

Melyek ezek a tulajdonságok?:

• Relatíve magas energiatartalom, 10 dkg cukornak ~400 kcal az energiatartalma.

• Ráadásul ez az energiamennyiség 100%-ban szénhidrátból származik.

• Erre ráadásul gyorsan felszívódó szénhidrátból (szacharóz: glükóz+fruktóz) származik, azaz elfogyasztását követően hirtelen megugrik a vércukorszintünk, majd gyorsan le is zuhan - ez pedig ha rendszeresen és hosszú időn keresztül történik, akkor kedvezőtlen folyamatokat indít el a szervezetünkben. Ezt a vércukorszintemelő hatást jellemezzük az ún. Glikémiás-indexszel (GI), a cukornak a GI-je magas.

• A fentieken kívül más értékes tápanyaggal (pl. vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) nem rendelkezik.

• Túlzott fogyasztása káros hatással van a fogazatunkra.

Ha ezekkel a tulajdonságokkal tisztában vagyunk és értjük őket, akkor képesek leszünk a megfelelő mennyiségben és formában beilleszteni a cukrot a kiegyensúlyozott étrendünkbe.

Ok, de akkor mégis, ki ne egyen cukrot?

Ha valaki alapból nem él túlsúllyal és nincs szénhidrátanyagcsere-zavara (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), egészséges, rendszeresen sportol, mentes a napi szintű édességfogyasztástól, és nem nassolgat titokban mogyorós csokit, és nem is szénsavas üdítővel oltja a szomját - az bátran ehet hetente egyszer a házisüteményből vagy a cukrászdai kedvencből, még akkor is, ha azt cukorral édesítették.

Magadra ismertél? Nem? Akkor olvass tovább!

Ha azonban túlsúllyal élsz vagy inzulinrezisztenciád van, esetleg már kialakult cukorbetegséged, akkor érdemes minimálisra csökkenteni/elhagyni a cukrot az étrendedből.

Persze az édes ételekről ebben az esetben sem kell lemondani, azonban az, hogy valami cukormentes, még nem jelenti azt hogy nyakló nélkül lehet fogyasztani, hiszen biztosan nem kalóriamentes. (Hacsak nem egy pohár vízről beszélünk.)

Mivel édesítsünk?

A jelenleg forgalomban kapható cukorhelyettesítőket, cukorpótlókat, mesterséges édesítőszereket sokféle ismérv alapján lehet csoportosítani, most aszerint fogjuk őket áttekinteni, hogy van-e kalória- és szénhidráttartalmuk, amivel fogyókúra ill. szénhidrátszámolásos étrendekben számolni kell. Mindig vannak trendi és nem trendi termékek, ezzel én most nem kívánok foglalkozni, igyekszem áttekinteni a leggyakoribb alternatívákat.

Energiát adó édesítőszerek

Ezek az édesítőszerek rendelkeznek beszámítandó energia- és szénhidráttartalommal, úgyhogy bármilyen mennyiségben is használjuk őket, bármilyen étel elkészítése során - MINDIG bele kell számolni az értékeiket a napi energia- és szénhidrátmennyiségekbe. Fogyasztásukat erős korlátozással ajánlom.

Nád-, barnacukor - ezek az alapanyagok igazából egyáltalán nem kellene, hogy ide kerüljenek, hiszen élettani tulajdonságakait tekintve, ill. megítélésük fogyókúra és IR, cukorbetegség esetén gyakorlatilag nem különbözik a kristálycukorétól. Mégis idebiggyesztem, mert sokan hiszik, hogy ezek egészségesebb alternatívák. Sajnos nem azok, ugyanolyan magas energia- és ugyanúgy gyorsan felszívódó szénhidráttartalmúak, mint a finomított cukor. Az ízük lehet teltebb, gazdagabb, de ez gasztronómiai kérdés elsősorban.

Szőlőcukor - a szőlőcukor, mint kristálycukor-helyettesítő előtt értetlenül álltam mindig is. Ugyanúgy 100%-ban szénhidrát, szupergyorsan felszívódik, annyira gyorsan, hogy a szőlőcukor (aka glükóz) GI-e a skála teteje, ahhoz viszonyítunk minden mást. Édesítésre nem ajánlott, max. extra terhelés, edzés idején, ha hirtelen leesik a vércukorszintünk és elájulni készülünk.

Fruktóz - a fruktóz, aka gyümölcscukor is valami miatt népszerű cukorhelyettesítő volt pár éve, aminek szintén nincs sok értelme. GI-je valamivel alacsonyabb a glükózénál, de ugyanúgy számolni kell vele. Természetes formában a gyümölcsökben, zöldségekben található meg, én pl. a fruktóztartalmuknak köszönhetően szoktam “édesítésre” használni gyümölcsöket. De erről még lesz szó később.

Xilit - avagy nyírfacukor. Pár éve lépett a cukorpótlók piacára. Ún. cukoralkohol (xilitol), ami nem 100%-ban szívódik fel a bélrendszerünkben. Ennek köszönhetően lehet hashajtó hatása is, figyeljük meg, hogy érzékenyek vagyunk-e rá, illetve, ha most ismerkedünk vele, akkor első alkalmakkor ne fogyasszuk nagy mennyiségben. GI-je alacsonyabb a cukorénál, energia- és szénhidráttartalma azonban a napi mennyiségbe beszámítandó. A neve ellenére nem nyírfából csapolják, burgonyából vagy kukoricából állítják elő ipari körülmények között, így szerintem nem természetesebb, mint a cukorrépából előállított kristálycukor. A hőre nem érzékeny, használhatjuk hideg ételekhez vagy süteményekhez is. Édesítő hatása kicsit erősebb a cukorénál, de ezt tapasztaljuk ki magunk. Fogyókúrás étrendbe a fentiek figyelembevételével beilleszthető.

Juhar-, agávészirup és társaik - ahogy a nevük is mutatja, ezek szirupok, azaz magas cukortartalmú folyadékok. Energia- és szénhidráttartalmuk valamivel alacsonyabb a cukorénál (ez abból fakad, hogy folyékony állagúak és ezért magasabb a víztartalmuk), de ugyanúgy számolni kell az értékeikkel, személyes véleményem szerint nem vagyunk beljebb semmivel, ha ezeket használjuk. Fogyókúrás étrendben külön nem ajánlom.

Almacukor - mostanság lép piacra ez a hazai fejlesztésű termék, amelyet almából nyernek ki. A reklámszöveg szerint alacsony a GI-je (de erre hivatalos adatot nem találtam). Energia- és szénhidráttartalma (ami elsősorban nyilván az almából származó fruktóz) a napi mennyiségbe beszámítandó. Állaga, színe, mint a mézé, íze enyhén almás, ami egyébként finom és különleges. Kuriózumként lehet használni, de tápanyagtartalom szempontjából nem vagyunk sokkal beljebb. Bővebben itt írtam róla.

Kókuszvirág cukor - a kókuszpálma virgájából előállított cukor kémiai szerkezetét tekintve nem sokban klönbözik a kristálycukortól: szacharóz-, fruktóz, glükóz stb. molekulák alkotják. Glikémiás indexe valamivel alacsonyabb a kristálycukorénál, de nem annyival, hogy jobban beilleszthető lenne a fogyókúrás étrendbe, és szerintem nem annyival, hogy megérné a jóval magasabb árát. Energia- és tápanyagtartalma mindig beszámítandó.

Méz - bevallom őszintén, egyik kedvenc édesítőm, imádom a mézet. Azonban a méz is magas energia- és szénhidráttartalmú, igaz, cserébe gazdag ásványi anyagokban, nyomelemekben. Mindig számoljunk vele.

Gyümölcsök - fura lehet a gyümölcsöket ebben a listában látni, igazából azért tettem őket ide, hogy vegyük észre, egy otthon készített gyümölcsjoghurtot, túrókrémet, turmixot, kását édesíthetünk gyümölccsel is, ekkor azonban nem csak az édesítő fruktóztartalmukat használjuk ki, hanem több legyet ütünk egy csapásra, és a gyümölcsök fogyasztásával növeljük a napi élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelünket is.

Energiát nem adó édesítőszerek

Ezek azok az édesítőszerek, amelyek fogyasztásakor nem kell számolnunk kalória- és tápanyagtartalmukkal - azaz fogyókúrában, szénhidrátanyagcsere-zavarokban ideális megoldások. Korlátaik, hogy egyrészt jellemzően nagyon magas az áruk, azaz nagy mennyiségű fogyasztásuk jelentősen apasztja a pénztárcánkat. Emellett egyik-másik mellékízzel rendelkezik, amelyet sokan nem szeretnek. Vannak köztük olyanok is, amelyek ún. nem hőállóak - azaz nem lehet velük sütit sütni, mert keserű mellékízük lesz. Én azt javaslom, hogy próbáljuk ki őket, nézzük meg, melyik felel meg a mi céljainknak.

Hagyományos édesítőszerek - régóta piacon lévő folyékony-, tabletta- vagy por formában beszerezhető édesítőszerek: pl. Polisweet, Canderel, Huxol, Süssina stb. Jellemzően többkomponensű termékek - azaz több, mesterséges édesítőszer (nátrium-ciklamát, aceszulfám-K, ciklamát, aszpartám, szacharinát stb.) felhasználásával készülnek. Általában hőállóak, de olvassuk el mindig a termékcímkét, ha sütéshez, főzéshez szeretnénk használni egy-egy terméket. Édesítőerejük nagyobb a cukorénál, használjuk mértékkel, amíg kitapasztaljuk, hogy számunkra mi a megfelelő mennyiség. Vásárlásuk előtt mindig olvassuk el a termékcímkét, nézzük meg a kcal-, és szénhidráttartalmat, tájékozódjunk, hogy valóban azt a típusú terméket szeretnénk-e megvenni, valóban alacsony-e a kalória-/szénhidráttartalma.

Sztívia (stevia) - a jázminpakóca nevű növény leveleiből készülő termék. Energia- és szénhidrátmentes, viszont magas ára miatt sokaknak nem elérhető. Egyre gyakrabban látjuk kombinált édesítőszerek részeként. Jó híre miatt sok élelmiszeripari termékben használják (pl. üdítőitalok, csokoládék), de mindig olvassuk el az összetevőlistát, mert a sztívia gyakran igen kis mennyiségben szerepel csak a termékben, és nem ritkán cukorral együtt. Fogyókúrás és meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben fogyasztható.

Eritrit (eritritol, erythritol) - a xilithez hasonlóan cukoralkohol, viszont nincs beszámítandó kalória- és tápanyagtartalma. Kapható önállóan vagy kombinációban más édesítőszerekkel. Íze kicsit fémes, megszokható, édesítőereje gyengébb a cukorénál.

Egyre több olyan termék kapható, amely a fentiek valamilyen kombinációja. Ezeket is választhatjuk, de a termékcímkét mindig olvassuk el figyelmesen!

Az én voksom

Egyetlen voksot biztosan nem teszek le egyik édesítőszer mellett sem. Nálunk itthon van kristály-, barna- és nádcukor - ezeket elsősorban sütemények készítésekor használom - (erős) mennyiségi korlátozással, hetente kb. egy alkalommal. Van eritrit - ezt a kávémba teszem, bár a munkahelyemen hagyományos tablettás édesítőt használok ugyanerre a célra. Van méz - teába csakis ezt használjuk, és a kisebbik fiam alkalmaként mézes kiflit is eszik. Xilitet nagyon ritkán használok, kókuszvirágcukrot, különféle divatos szirupokat sosem. Gyümölcsös joghurtokba, turmixokba, kásába sosem teszek semmi extra édesítőt, jellemzően az édes ízt 1-1 banánnal, nyáron érett, édes gyümölcsökkel oldom meg. Desszertként vagy a rám törő édesíz-vágy kielégítéséért gyakran fogyasztok natúr, szezonális gyümölcsöket.

Teljesen cukormentes étrendekben a hagyományos édesítőszereket és az eritritet szoktam ajánlani.

Fontos azzal tisztában lenni, hogy attól, hogy nem használunk cukrot, még nem fogunk automatikusan fogyni vagy egészségesen táplálkozni. A kiegyensúlyozott testtömegcsökkentő vagy a meghatározott szénhidráttartalmú étrend ennél sokkal több pilléren áll.

Attól, hogy egy terméket elláttak az “egészséges”, “paleo”, “fitt”, “cukormentes”, “csökkentett szénhidráttartalmú” reklámfeliratokkal - még egyáltalán nem jelenti azt, hogy korlátlanul fogyaszthatjuk. Egy csokitorta, egy croissant akkor is magas kalóriatartalmú és hasznos tápanyagokban szegény termék, ha cukormentes. Ne ringassuk magunkat illúziókba.

Mit adjunk a gyereknek?

Felmerült a kérdés, hogy mit adhatunk a gyereknek? Részemről a viszontkérdés: mi a cél?

• Ha a gyermekünk egészséges, akkor a legjobb, amit tehetünk, hogy megtanítjuk a kiegyensúlyozott táplálkozási szokások kialakítására, ha tényleg csak nagyon ritkán kínáljuk hozzáadott cukrot tartalmazó termékekkel (tejszeletek, túró rudik, babapiskóta, édes kekszek, reggelizőpelyhek, ketchup, gumicukor és társaik), és nem ezek a mindennapi kényeztetésünk fő megnyilvánulási formái. Ha vízzel itatjuk üdítőitalok helyett, ha megtanítjuk őket a természetes alapanyagok, pl. gyümölcsök szeretetére, ha nem édesítjük feleslegesen túl ételeiket.

• Ha a gyermekünk cukorbeteg, ami gondolom jelen helyzetben nem jellemző, akkor kövessük a szakorvos, a dietetikus tanácsait - de egyébként a fent felsorolt, energiát nem adó édesítőszereken legyen a hangsúly az életükben. De a kiegyensúlyozott, cukorbeteg étrendnek is sokkal több pillére van ennél, és a helytelen életmódnak, étrendnek nagyon komoly következményei lehetnek.

• Ha a gyermekünk túlsúlyos, forduljunk szakemberhez, aki személyre szabott étrendet állít össze a gyermek részére, áttekintve étkezési szokásait, javaslatokat téve a szükséges változtatásokra. Ez egy komplex terápia, aminek az “édesítőszer-használat” csak egy kis momentuma, önmagában nem lesz elegendő a gyermek egészségének helyreállítására, megőrzésére.

• Ha a gyermekünk egészséges, de mi magunk édesítőszereket használunk, és mondjuk sütünk egy adag eritrites süteményt - abból megkínálhatjuk természetesen őt is, ártani nem fog. De semmiképpen ne arra tanítsuk, hogy az édesítőszerrel készült süteményekből bármennyit lehet enni, hiszen az nem árthat nekünk.