Futótechnika és légzés

A heti témánk nem más, mint a helyes futási technika, különös tekintettel a légzésre.
Fontos tudni milyen a megfelelő testtartás futás közben, mert ezzel rengeteg sérüléstől és kellemetlen becsípődésektől, fájdalomtól kímélheted meg magad!

Első körben végigszaladunk tetőtől talpig az egyes testrészeinken, mit hogy kell tartani, mozgatni:

FEJ/NYAK: Úgy fuss, mintha célba révednél! ;) Vagyis ne a lábadat, meg a futócipődet nézd, hanem fuss emelt fővel! Így nem fog beállni a nyakad. Még egy dolog, ne szorítsd az állkapcsod össze, mert ettől megfájdulhat a fejed!

VÁLL: Ez egy kritikus testrész a futásban! Nagyon figyelj oda, hogy ne görnyedj előre, tehát a vállad ne legyen előrébb, mint a mellkasod és ne is húzd fel! Én futások alkalmával többször is korrigálom a válltartásom, mert tudom, hogy sokszor önkéntelenül is "elromlik". Erre az a technikám, mint bemelegítsnél a helyes testtartás felvételekor a váll hátracsavarása. Tehát veszek egy nagylevegőt és körzök egyet a vállammal és lent megtartom. Ekkor a vállam egyvonalba kerül a csípőmmel.

KAR/KÉZ: Hajlítsd be derékszögbe az alsó karod a felsőhöz képest és így egyenletesen mozgasd a karod, ugyanolyan ritmusban, de értelemszerűen ellentétesen a lábaddal! A kezed pedig sose szorítsd ökölbe, mert ilyenkor megfeszül a karod és a vállad is, ami nemcsak fárasztó, de fájdalmas is. Tartsd lazán a kezed, kifele sem kell feszíteni :) Képzeld azt, hogy a kezedben van egy banán, na kb ekkora hely legyen a tenyeredben.

CSÍPŐ/HAS: Köldököt behúzni, csípő legyen a váll vonalában! Feneked, hasad ne dugd ki, amúgy is elég bután néz ki, de főként azért ne tedd, mert marhára megterheli a gerinced, derekad, és ilyenkor jön az a fránya el nem múló derékfájás...

És végül, de nem utolsó sorban a LÁB: Itt vannak viták a szakemberek között is, hogy mi érjen le hamarabb a földre, a sarok vagy a talp közepe? Melyik kíméli inkább a bokát és a térdet? Én például ösztönösen középre érkezem, nem a sarkamra, és sosem fájt a térdem, bokám, de hallottam már olyanról is, akinek a saroktól gördülés is teljesen rendben van...Szerintem ez a "mi szintünkön" nem kritikus tényező, így én azt ajánlom, hogy érkezz úgy a földre, ahogy jól esik :) Ami viszont egyértelmű és fontos, hogy a leérkezés pillanatában a lábfejed mindig legyen függőlegesen egyvonalban a térdeddel és a mellkasoddal.

Nos, a LÉGZÉSről további kisregényt lehetne írni, megpróbálom összefoglalni mire érdemes odafigyelni, mert ez sokaknak gondot okoz.
Fontos a mély és egyenletes légzési technika elsajátítása. Miért? Hogy ne fulladj ki és jobb legyen a teljesítményed! Amikor futsz, az izmaid nagy munkában vannak, amihez plusz oxigénre van szükségük. Ehhez felgyorsul a szívverésünk és a légzés is szaporábbá válik. Tehát az intenzív légzés a futás velejárója, ettől nem kell megijedni :) Akkor fulladsz ki, amikor nem tud elegendő oxigénhez jutni a szervezeted. Ilyenkor vagy csökkenteni kell a tempón vagy szaporábban lélegezni, hogy egyensúlyba kerüljön a 2 oldal.
Gondolom megfogalmazódott benned a kérdés, hogy mindez szép és jó és logikus, de hogyan??? A futás ugye egy ritmikus mozgásforma, így a légzés is ritmushoz kell igazodjon. Ahogy lépsz beszívod a levegőt, majd néhány lépés után kifújod, majd újra be és ki. A be- és kilégzés mindig talpraérkezéskor történik. A légzés ritmusa így 2/2, vagyis két lépésig szívsz, majd két lépésig kifújod a levegőt. Ez lehet 3/3 vagy akár 4/4 is, attól függ, hogy milyen tempóban futsz. Minél gyorsabban futsz, annál kisebb lesz ez a szám, mivel szaporábban lélegzel. A profi futók képesek 2/1 vagy akár 1/1 is futni. Próbáld ki neked mi a kényelmes, a lényeg a ritmikusság, ne össze vissza lélegezz. Egy másik érdekes és fontos szempont a lábad terhelése, ami összefügg a légzéssel. Az a lábad, amire érkezel, amikor épp belélegzel mindig erősebben csapódik be, így hosszútávon a sérülések elkerülése végett érdemes arra figyelni, hogy 1-1 edzés alkalmával mindig a másik lábaddal kezdd a futás/belégzést. Tehát pl. hétfőn mindig a jobb lábaddal kezdd, szerdán pedig a ballal és így tovább. Másik módszer, ha pl. 2/3 próbálsz lélegezni, vagyis 2 lépésig be, 3 lépésig ki, így folyamatosan váltakozik a terhelt lábad.
Végül egy kis házi feladat: Következő alkalommal, amikor futni mész, próbáld ki a 3/3, 4/4, 2/3 stb. légzésritmusokat, tapasztald ki mi fekszik neked!

Hajrá lányok! Ha bármi kérdés van, jöhet kommentben