Futás szülés után I.

Én tudom, vagyis sejtem, hogy arra gondolsz, futni egyszerű és olcsó, na meg azt mindenki tud. Minden második anyukától azt hallom szülés után - az izgágábbaktól pár hét után -, hogy futással szeretnének fogyni és visszaszerezni az állóképességüket.

Ha egy futni készülő anyuka olvasgat a neten, akár az alábbi tanácsot is megtalálhatja, amit egy edző (!) írt le. Szóval senki ne csodálkozzon, ha megsérül vagy folyamatosan fájdalmai vannak, bár ez mind elkerülhető!

"Ha kezdjük visszanyerni erőnket, már lehet kocogni hordozókendővel vagy kenguruval is. Ezt akkor végezzük, amikor már érezzük a fizikumunk erősödését, de még a baba súlya elviselhető. A baba nagyon fogja szeretni a ritmusos zötykölődést.”

A futás újrakezdése sokszor még azoknak is gondot jelent, akik a terhességük előtt vagy éppen az első trimeszter(ek)ben futottak. Képzelhetitek, mi történik azokkal, akik soha, de mostantól nagyon…

Ha ott állhatnék minden lakás ajtajában, ahonnan egy futni vágyó anyuka indul, mindegyiket, akinek még nincs egy éves a babája és korábban nem futott, visszaküldeném. Természetesen nem tévézni a kanapéra, hanem megfelelően célzott, komplex törzs- és medencefenék erősítő gyakorlatokkal felkészülni a futásra.

Elég logikusnak tűnik, hogy a hirtelen elkezdett futással pont azt a területet (medence) teszed ki aránytalan terhelésnek, amit a terhesség és a szülés egyébként is megviselt.

Semmi szükségetek a medence anatómiájára (bár nekem mondta volna ezt az anatómiát oktatóm a főiskolán, de nem tette soha), sokkal fontosabb megérteni, hogy mi történik a tehesség alatt és hogyan tudod felkészíteni ezt a területet a futásra.

Miért fontos a medence úgy általában, a futás szempontjából meg kiemelten? Mert tartja a gerincet, ide vannak “beakasztva a lábaid” és itt vannak a méh, húgyhólyag, a hüvely és a végbél. Tehát felfelé és lefelé is nagyon fontos dolga van: tart, támaszt, csillapít, egyensúlyban tart.

A terhesség előrehaladtával alakulnak nem egészséges és természetes ívek a gerincen, változik a medence helyzete, áthelyeződik a súlypont.

Azt látjátok a bal oldali figurán, hogy előrecsúszik az áll, megnyúlik a nyak előre, talán szeretnénk látni, hogy mi van a nagy has alatt?  A túlzott ívet a nyakon, egy “púppal” kompenzáljuk a hát felső szakaszán, majd megint egy túlzott homorulat jön deréknál, ami egy popókitolással párosul. Előre fordulnak a vállak és megroggyannak a térdek. Ebbe a rossz tartásba az izmok is beszállnak: elkezdenek máshogy működni, kompenzálni, míg egyesek megrövidülnek és feszesek lesznek, mások megnyúlnak és meggyengülnek (mást nem is tehetnek például a hasizmok, mert teret kell engedniük a növekvő hasnak).

A has növésével folyamatosan billen előre a medence, és ha ez nem lenne elég, a relaxin hormonnak köszönhetően nem is úgy funkcionál, ahogy egyébként. A relaxin lazítja az izmokat, ínszalagokat, ízületeket, így nem kíméli a csípőízületet és a szeméremcsont porcos összeköttetését sem.

És akkor jöjjön most a pont-pont-pont a történetben és ugorjunk a futáshoz.

A felsorolt változások tükrében már meg sem lepődsz, ugye, ha pár perc kocogástól sajog a derekad, csípőd vagy a térded? Esetleg azt érzed, hogy a medencealapi izmaidnak nincs tartása, és mindjárt minden kiesik lent.

Lehet, hogy a technikád változott meg és a törzs megerősítése sem hoz változást, ebben az esetben a technikád további elemzésére lesz szükség.

Viszont számolja azzal, hogy a medencéd máshogy áll, ezért változik a lábak helyzete, sőt a lábállás is. 

De sokat tehetsz, ha türelmes vagy és felkészülsz a futásra!

Fontos, hogy arányosan dolgoztasd az izmokat. Ezt egyszerűen úgy képzeld el, hogy, ha elöl, akkor hátul is, és ugyanígy mondjuk belül és kívül. (Kedves Pápai Júlia ne haragudjon és a mai napig hálás vagyok, hogy nem buktam anatómiából, de tényleg!)

Tehát, sok-sok törzserősítés, edzettebbeknek fél évig, futni vágyóknak egy évig csak ez, és kardio mozgásként dinamikus gyaloglás babakocsival (vagy bicikli, ellipszis tréner).

A képzeletbeli fűzőt (mell, has, hát, fenék) és a medencefenék izmait arányosan megerősítve pár hónap alatt a futás is (újra)építhető.

Persze tudom, hogy ezzel nem tántorítok el senkit, nem is célom, ha nem fáj és késznek érzed magad rá, tedd, amit a szíved diktál 

Legközelebb a gyakorlatokkal folytatjuk!