Ezekre figyelj, amikor az ebéded tervezed!

Korábbi írásaimban megismerkedhettél a kiegyensúlyozott, egészséges étrend elméleti alapjaival, a megfelelő napi étkezési ritmus jelentőségével, az optimális, egészséges, kiegyensúlyozott reggeli, tízórai és uzsonna összeállításának trükkjeivel. Mai írásomban a hazai étkezési szokások fő étkezése, az ebéd összeállításában segítek nektek (érvényesek mind az otthon készített, mind a munkahelyi menzai, éttermi ebédekre).

1. MINDIG egyél zöldséget ebédre! Változatos formában. Például:

   • Zöldségleves - ez lehet egy hagyományos zöldségleves is, de lehet pl. egy minestrone is.

   • Zöldségpüré leves - ez az elnevezés lehet, hogy furcsán hangzik, de az a különbség a zöldségkrémlevesekhez képest, hogy ezekhez nem adunk tejszínt vagy tejfölt, és nem is habarjuk be liszttel. Készítheted brokkoliból, sárgarépából, karfiolból, zellerből - tényleg csak a szezonra és az ízlésedre van bízva. Fűszerezd bátran változatosan, és tálaláskor ne “rontsd el” az értékeit túl sok krutonnal vagy tejföllel. 1-1- kanál joghurt, görög joghurt mehet rá, és akár egy kis reszelt parmezán is.

   • Ha krumpliból vagy sütőtökből/édesburgonyából készíted a levesed, akkor ott  már számolni kell a kalóriákkal és szénhidrátokkal.

   • Hagyományos főzelékek - ezek az ételek is tökéletesen illenek a testsúlycsökkentő étrendbe, alacsony kalóriatartalmúak a zöldbab-, a tök-, a brokkoli-, káposztafőzelékek - persze csak ha nem turbózod fel őket tejföllel, pirított szalonnával és társaikkal. A burgonya-, a lencse-, a babfőzelék relatíve magas kalória- és szénhidráttartalmúak - ezek mellé semmiképpen ne fogyassz kenyeret. Egy adag főzelék készen 20-25 dkg legyen.

   • Rakott, töltött zöldségek - kiválóan összeállítható ételek, magunk határozzuk meg a zöldség, a hús, a keményítőtartalmú köretek arányát. Változatos alapanyagokból elkészíthetőek, változatosan fűszerezhetőek. Bánj óvatosan a tejföllel, használj helyette inkább görög joghurtot, natúr joghurtot!

   • Zöldségköretek - ezek is készülhetnek “bármilyen” zöldségből, készítheted őket gőzben főzve, párolva, sütőben sütve, fóliában sütve, pirítva (pl. ázsiai stílusban). Sose használj hozzájuk 1 ek/adag-nál több olajat, nem kellenek a felesleges kalóriák.

   • Zöldséges húsok - ezeket én nagyon szeretem, mert a sok zöldséggel lehet nagy adagnagyságot elérni, a hússal pedig biztosítjuk a teljes értékű fehérjét is (ld. köv. pont). Jó példa erre egy hagyományos lecsós szelet, de természetesen itt is használhatsz a zöldséges részhez pl. cukkinit, padlizsánt, patisszont szezonban, zsenge tököt stb.

   • Ésszel salátázz! - Saláták nélkül nincs egészséges étrend, ez azonban nem jelenti azt (mint remélem látható), hogy csak salátát lehet enni. Emellett azonban a salátakészítésnek is van 1-2 trükkje, amire érdemes odafigyelni, ha nem szeretnél a salátádból egy kalóriadús, az érdemeit lenullázó ételt készíteni.

     1. Felejtsd el a majonézes salátákat!

     2. Felejtsd el a bolti kész önteteket! (Ld. ezersziget, mézes-, joghurtos stb.)

     3. Készítsd magad az öntetet!: 1 ek növényi olaj (olíva-, lenmag-, tökmag- stb.) + balzsamecet, gyümölcsecet + friss/szárított fűszerek, mustár stb.

     4. Használj változatos alapanyagokat!: különféle salátákat, paradicsomot, paprikákat, kígyóuborkát, káposztát, sárgarépát, retket stb.

     5. Magában a saláta nem elég! Ebédnél köretként fogyaszthatjuk a salátákat, kiegészítő ételekként.

     6. A savanyúság is ér! - Természetesen fogyaszthatod a hagyományos ételek mellé a hagyományos savanyúságokat is. Ha bolti terméket veszel, abban jellemzően van cukor vagy édesítőszer. Ezek miatt nem szükséges nagyon aggódni, még sosem láttam senkit, akinek a csemegeuborka miatt lett volna túlsúlya. Elenyésző az a plusz kalóriamennyiség, amihez így jutsz hozzá. Persze a savanyúság levét azért ne idd ki! Ha magad készíted otthon a hagyományos uborka- vagy fejessaláta köretet, akkor használj kevesebb cukrot vagy használj édesítőszert - és ne idd meg a levét!

2. Használj bátran fagyasztott termékeket! - szezonon kívül nagyon jó szolgálatot tesznek a fagyasztott zöldségek, a fenti ételek bármelyikét elkészítheted belőlük. Szerencsére elég nagy a kínálat ezen a téren: zöldborsó, zöldbab, spenót, sóska, zöldségkeverékek, kelbimbó, karfiol, kukorica és társaik. A konzerv változatok helyett inkább ezeket válaszd, ezekhez nem adnak cukrot, sót, egyéb adalékanyagokat. Illetve figyelj oda, mert van, amelyik terméket tejszínnel, vajjal, fűszerekkel előre keverik - ami nem baj, csak tudd, hogy ezeknek azért magasabb lehet a kalóriatartalmuk, mint a natúr társaiknak.

3. Ne fogyassz rántott vagy hagyományostól eltérően bundázott, de bő zsírban sütött zöldségeket, mert ezek a liszt+tojás+morzsa + sütőzsiradék miatt magas kalóriatartalmúak.

4. Az ebéd mindig tartalmazzon teljes értékű fehérjét! - Ezek lehetnek:

   • különböző húsrészek (csirkemell, -comb, -szárny, sertésszűz, -comb, -karaj, pulykamell, -comb, marharostélyos stb.) - sütve, párolva, raguban, levesben - lehetőleg nem rántva, ne bő zsírban sütve,

   • halak - nem rántva, inkább raguban párolva, sütőben sütve, levesben,

   • tojás - főzve vagy tükörtojásként,

   • sajtok - grillezve, feltétként - nem rántva tartármártással és áfonyalekvárral,

   • túrós ételek.

Egy adag hús, hal/ebéd ~10-12 dkg (csontok nélkül), tojásadag 2 db/ebéd, sajt, ha nem feltét pl. a töltött cukkinin, hanem mondjuk grillezve, akkor 6-8 dkg/ebéd.

1. Keményítőtartalmú köretek - tévhit, hogy a testtömegcsökkentő étrendben nincs helye a krumplinak, tésztának, rizsnek, azaz a magasabb keményítőtartalmú alapanyagoknak. Egyértelműen van helyük, hiszen ezekből nyerjük az energiát. (Egy tál brokkoli pl. kb. 60 kalória, és ha 1500 kcal-os étrenden vagy, akkor ebédre ~500 kcal jut -> látható, hogy csak brokkoliból és egy szelet csirkemellből ez nem fog összejönni.) A lényeg ezeknél az adagnagyság, burgonyából elkészítve ~20 dkg “jár”, tésztából, rizsből, bulgurból, kuszkuszból, quinoából stb. főzve/párolva ~150-180 g. Ezek fél köret nagyságok, ezeket szükséges kiegészíteni a fent felsorolt, zsírszegényen elkészített zöldségköretekkel.

2. Ne tocsogjon a zsírban! - kalória szempontjából gyakorlatilag mindegy, hogy zsírt, kókuszzsírt, olívaolajat vagy napraforgó olajat használsz. Nem ezen van a lényeg, hanem ezek ún. zsírsavösszetételén, aminek a szempontjából egyelőre biztosan a növényi olajak a nyerők (sajnos a kókuszzsír sem a tuti egészség forrása és fogyni sem fogsz tőle). Ennél sokkal fontosabb az, hogy mennyi zsiradékot használsz az ételeid elkészítéséhez - kb. 1 evőkanálnyi legyen/adag (azaz, ha 4 személyre főzöd az ebédet, akkor 4 ek, ha csak magadnak csinálsz salátát olajos öntettel, akkor 1 ek).

3. Desszertet csak mértékkel! - Ha fogyni szeretnél, akkor alapból felejtős az ebéd utáni rendszeres harmadik fogás, a desszert. Amit tehetsz, ha néha-néha mégis rákívánsz (hetent max. 1x), hogy:

• magad készíted a desszertet, így  pontosan tudod mi van benne, és akár a cukrot is kihagyhatod belőle,
• túrós és/vagy gyümölcsös desszertet készíts, ekkor még a napi fehérjebeviteledhez is hozzájárul a desszerted (szinte már-már egészséges lesz), a gyümölcsökkel pedig a változatosságot, színeket, vitamniokat, ásványi anyagokat biztosítod,
• a legjobb desszert a krém, ekkor még a tészta szénhidráttartalmát is megspórolod,
• MINDIG számold bele a desszert kalória- és szénhidráttartalmát a napi mennyiségbe (ez nagy mértékben segíthet abban, hogy a helyén kezeld a desszertkérdést)
• cukor helyett használd a gyümölcsök természetes édességét vagy mesterséges, energiamentes édesítőszereket,
• tervezd meg a desszerteket is, és akkor sakkozhatsz az ebéd energia- és szénhidráttartalmával (pl. ilyen napokon eszel salátát hússal, és akkor a desszert hozza a szükséges kalóriát, szénhidrátot),
• ha már desszert, jó minőségűt válassz, nem érdemes a kényeztető kalóriákat rossz minőségű csokoládéra, kekszre, sütikre pazarolni.
• Változatosan! Legyen változatos az alapanyagválasztásod, azaz variáld a zöldségeket, a húsrészeket, a köreteket, az ételkészítési technikád - azaz főzz, süss, párolj, piríts, fogyassz nyersen! A változatos, ízekben, színekben gazdag étrend a garanciája annak, hogy minden, számodra fontos tápanyaghoz hozzájutsz.
• Így nézzen ki a tányérod! - Az ún. tányérmodell segít megfelelő arányokkal összeállítani az ebéded. Erről ebben a cikkben olvashatsz részletesen: Így kell kinézzen az egészséges étel!
• Sose edd meg a gyerek/család maradékát! Egyszerűen csak ne tedd! Szedj nekik elsőre kisebb adagot, szedj akár aztán repetát, de ne edd meg a maradékot!
• Készíts heti típusmenüt! Annak érdekében, hogy minél jobban tervezhess és minél hatékonyabb legyen a bevásárlás, tervezd meg nagy vonalakban a hét napjait (mint pl. a reggelinél). Pl:
• Hétfő - főzelék tojásfeltéttel
• Kedd - húsétel barna rizzsel, párolt zöldségekkel
• Szerda - hússal töltött zöldségétel
• Csütörtök - halétel kuszkuszsalátával
• Péntek - sokzöldséges-húsos ragu bulgurral
• Szombat - főzelék húsos feltéttel
• Vasárnap - zöldségleves + húsétel burgonyával, salátával

Ha ezekkel megvagy, akkor már csak a változatosságot kell kitalálni, melyik nap milyen húsrészt készítesz, milyen zöldségeket használsz a főzelékhez, körethez, salátához.

Receptajánló:

• 11 csodás kalóriaszegény zöldségleves: http://www.nosalty.hu/ajanlo/11-csodas-kaloriaszegeny-zoldsegleves

• 10+1 különleges töltött cukkini 500 kalóriából: http://www.nosalty.hu/ajanlo/101-kulonleges-toltott-cukkini-500-kaloriabol

• 17 tipp a csirkemellmentes fogyáshoz (ha már unod a csirkemellet): http://www.nosalty.hu/ajanlo/17-tipp-csirkemellmentes-fogyashoz

11 egytálételötlet 500 kcal alatt: http://www.nosalty.hu/ajanlo/11-egytaletel-otlet-500-kaloria-alatt